حراجی هایزونتمرینات ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلوها
تمرینات ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلوها
جمع شدن چربی در اطراف شکم و پهلوها و چاقی شکم معزلی بسیار بزرگ برای خانم ها و آقایان هست. علاوه بر این که تناسب اندام شما را خراب می کند، چربی های اضافی می توانند دور اندام های داخلی بدن جمع شده و سلامت بدن را تحت الشعاع قرار دهد.
عوامل زیادی مانند تغذیه نامناسب و حاوی چربی زیاد، رژیم های غذایی کم پروتیین، کم فیبر، تحرک کم تر، بارداری، زایمان، عدم انجام حرکات ورزشی، یائسگی، افزایش سن، استرس، خواب نامناسب و موارد بسیار دیگر… می توانند تناسب اندام شما را به هم ریخته و باعث تجمع چربی، بزرگ شدن شکم و پهلوها شوند. بسیاری از افراد برای رهایی از این معزل و لاغری شکم و پهلوها به عمل های جراحی لاغری روی می آورند که می تواند عوارض جانبی خطرناکی به همراه داشته باشد. واقعیت این است که یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مناسب همراه با حرکات ورزشی آسان که به راحتی در خانه قادر به انجام آن هستید، علاوه بر لاغری ناحیه شکم و پهلوها، کاهش وزن و ایجاد تناسب اندام در کاهش استرس و اضطراب های روزانه و سلامت روان نیز موثر است.
ما در این مطلب قصد داریم شما دوستان عزیز را با چند تمرین ورزشی آسان که عضلات شکم، باسن و ران ها را هدف قرار می دهد، آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات ورزشی
اول از همه یاد آور می شویم قبل از انجام هرگونه تمرینات ورزشی بهتر است از لباس ورزشی مناسب که قابلیت کشسانی خوبی داشته باشد (مانند انواع لگ های ورزشی، سوتین ورزشی و…) استفاده کنید تا بتوانید حرکات ورزشی را بدون مانع و به راحتی انجام دهید.
دوم این که قبل انجام هر گونه تمرینات ورزشی بدنتان را حسابی گرم کنید. شما می توانید به راحتی پیش از شروع تمرینات ورزشی به مدت 10 دقیقه با تمریناتی ساده و آرام مانند دویدن آهسته، پروانه، بالا و پایین پریدن و… عضلات بدن خودتان را گرم کنید0.
تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلوها
گرم کردن شکم
روی یک زیر انداز ورزشی به پشت دراز بکشید، در حالی که چانه خود را به سینه چسبانده اید، فقط قسمت سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. سپس نفس عمیقی کشیده و به حالت اول برگردید. این حرکت را هشت بار تکرار کنید. انجام این حرکت ورزشی در گرم کردن عضلات شکم و آماده کردن شکم موثر است.
حرکت هسته اصلی ستون فقرات
روی یک زیر انداز ورزشی به پشت، به طوری که دستان خود را در قسمت بالای سر روی زمین گذاشته اید، دراز بکشید. حالا پای راست را بالا آورده و با زانو خود زاویه 90 درجه ای ایجاد کنید. 15 ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.
انجام این تمرین ورزشی علاوه بر انعطاف پذیری بدن، به چربی سوزی شکم و ساخت عضلات شکمی کمک زیادی می کند.
بلند کردن جفت پا در حالت دراز کش
روی یک زیرانداز ورزشی به پشت دراز بکشید. در حالتی که شست دست ها را زیر باسن و کف دست ها را روی زمین قرار داده اید، هر دو پا را بدون این که خم کنید تا 90 درجه بالا بیاورید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. قبل از این که پاها کامل به زمین برسند آن ها را دوباره بلند کنید. در 3 نوبت آن را تکرار کنید؛ بعد به حالت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
انجام این تمرین ورزشی به تعداد 15 بار می تواند عضلات شکم، باسن، پشت ران و چهار سر ران را تقویت کند.
حرکت پل معکوس
در حالی که روی زیرانداز خود به پشت دراز کشیده اید، زانوی پای چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست را به طرف سقف بالا ببرید و دست راست را کنار خود قرار دهید. حالا بدون این که باسن یا شانه را تکان دهید، پای راست یا پایی که بالاست را به سمت راست بکشید و هم زمان دست چپ را باز کرده و به سمت چپ بکشید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 10-12 بار تکرار کنید. پای خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
انجام این تمرین ورزشی می تواند در کوچک کردن کمر و لاغری شکم و پهلوها به شما کمک کند.
حرکت قیچی
در حالی که به پشت دراز کشیده اید کف دست ها را زیر باسن روی زمین قرار دهید. هر دو پای خود را به سمت بالا بیاورید. سر و بالاتنه خود را کمی از زمین بلند کنید و در حالی که پای چپ را به زمین نزدیک می کنید آن را به موقعیت اول برگردانید و هم زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
انجام این تمرین ورزشی به تعداد 12 بار البته به صورت آهسته و پیوسته می تواند در لاغری شکم و پهلوها به شما کمک کند.
حرکت کرانچ
روی زیرانداز ورزشی خود به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سرتان بگذارید، نفس عمیقی بکشید، قسمت بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و به زانو ها نزدیک کنید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول برگردید.
انجام این تمرین ورزشی به تعداد 12 بار در دو نوبت به چربی سوزی در قسمت شکم و پهلوها کمک می کند. اگر در انجام این تمرین مبتدی هستید، می توانید تمرین کرانچ را به تعداد 10 بار در هر نوبت انجام دهید.
حرکت کرانچ دوچرخه
روی زیر انداز دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید. دست ها را در قسمت پشت گوش یا گردن خودتان قرار دهید. در حالیکه پای چپ در پایین به حالت صاف قرار دارد، پای راست را بالا بیاورید. آرنج دست چپ را به زانوی پای راست نزدیک کنید. 10 ثانیه صبر کنید. سپس پای راست را صاف کرده، پای چپ را بالا بیاورید و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.
این حرکت ورزشی را 12 بار به آهستگی و آرام تکرار کنید تا به لاغری قسمت شکم و پهلوها به شما کمک کند.
حرکت دراز نشست
تمرین دراز نشست از تمرین های معروف و قدیمی برای چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلوها است که اکثریت ما با آن آشنایی داریم. برای انجام تمرین دراز نشست روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید. در حالی که پاها را از زانو خم و کف پاها در روی زمین قرار داده اید، دست ها را پشت سرتان قرار دهید. سعی کنید با کمک عضلات شکم قسمت بالاتنه خود را بلند کنید و به زانو ها برسانید. سپس به آرامی به حالت دراز کش اولیه برگردید.
انجام تمرین دراز نشست به تعداد 12 بار در دو نوبت می تواند ضمن چربی سوزی، قسمت شکم و پهلوها را تقویت کند.
تفاوت تمرین دراز نشست با تمرین کرانچ: در تمرین کرانچ در مرحله ای که بلند می شوید در نیمه راه قبل از این که به زانوها برسید، باید به حالت اول برگردید اما در تمرین دراز نشست شما باید به قدری بلند شوید که به زانو ها رسیده یا در حالت نشسته قرار بگیرید.
حرکت پلانک
روی زیرانداز ورزشی خود، در حالی که آرنج های خود را روی زیر انداز گذاشته اید، زانو بزنید. حالا پای چپ و بعد پای راست خود را به عقب بکشید تا سر، گردن، کمر و باسن شما در یک راستا قرار بگیرد و فشار را روی عضلات شکم خود احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.
انجام این حرکت ورزشی به مدت 30 ثانیه در 3 نوبت می تواند به لاغری شکم و پهلوها کمک کند.
حرکت ترازو
روی یک زیر انداز ورزشی بنشینید، در حالی که پاها را ضرب دری روی هم قرار داده اید، کف دست ها را در کنار باسن روی زمین قرار دهید و با فشار کف دست ها به زمین قسمت باسن و بدن خود را از زمین بلند کنید. چند ثانیه کوتاه در این حالت بمانید. سپس دوباره روی زمین برگردید.
اگر نتوانستید کل بدن را از روی زمین بلند کنید، به خودتان فشار نیاورید. پاها را روی زمین قرار داده و فقط قسمت باسن را از زمین بلند کنید. انجام این تمرین ورزشی به تعداد سه بار می تواند به تقویت عضلات اصلی بدن، بازوها و لگن به شما کمک زیادی کند.
حرکت قایق
در حالت نشسته پاهای خود را در حالتی که از زانو خم کرده اید، روی زمین قرار دهید و دست ها را زیر آن ها بگذارید. پاها را در حالی که زانوها همچنان خم هستند بالا کشیده تا به موازات کف زمین در آیند. دست ها را به طرف جلو بکشید و به اندازه 5 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
انجام این حرکت ورزشی به تعداد 5 مرتبه می تواند به لاغری قسمت شکم و پهلوها کمک کند.
حرکت صندلی
روی یک صندلی بنشینید، به گونه ای که ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته اید و کف دستان را در کنار باسن روی صندلی قرار داده اید، نفس عمیقی بکشید. در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید هر دو پا را تا زانوها بالا بیاورید. به طوری که زانوها به سینه شما نزدیک شوند. پنج ثانیه صبر کنید؛ پاها را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را دوباره تکرار کنید.
حرکت خم کردن پهلو به پهلو
برای انجام این حرکت آسان صاف بایستید و دست هایتان را روی پهلوها قرار دهید. حالا تا جایی که ممکن است بالا تنه بدن تان را به سمت راست بکشید، تا جایی که فشار را در سمت چپ کمر خود احساس کنید. در حالی که دست راست تان روی باسن قرار دارد، دست چپ خود را به سمت بالا بکشید. حالا 15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید و همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
انجام این حرکت ورزشی به دفعات زیاد می تواند به چربی سوزی قسمت شکم کمک زیادی کند.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا یکی از بهترین روش ها برای درگیر کردن عضلات و افزایش سرعت چربی سوزی بدن است. تمرینات هوازی به بالا بردن ضربان قلب و عرق کردن بدن منجر می شود که باعث مصرف کالری، سوختن چربی ها و تبدیل آن به انرژی برای انجام فعالیت ها می شود. به عبارتی انجام هر کدام از این تمرینات هوازی در 20 دقیقه اول گلیکوژن و در 20 دقیقه دوم چربی سوزی را سرعت می بخشد.
انجام تمرینات هوازی برای حدود 30 تا 45 دقیقه در هر روز با یک رژیم غذایی سالم کمک شایانی به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بدن می کند.
در پایان
شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی که به راحتی در خانه قابل اجراء هستند علاوه بر چربی سوزی، کاهش وزن و ایجاد تناسب اندام و سلامت بدن به کاهش استرس و اضطراب ها ی روزانه نیز کمک کنید که در بهبود کیفیت زندگی بسیار موثر است.