حراجی هایزونده تمرین ورزشی موثر برای زایمان طبیعی راحت تر
ده تمرین ورزشی موثر برای زایمان طبیعی راحت تر
زنان باردار با ده تمرین ورزشی موثر برای زایمان طبیعی راحت تر آشنا شوید.
زایمان یکی از پرتنش ترین، دوران بارداری مادران است. که می‌تواند باعث ایجاد استرس، اضطراب و فشار زیادی، روی زنان باردار شود. و به سختی و استرس دوران بارداری آنان بیافزاید. اما خبر خوش برای زنان باردار این که نگران نباشید. زیرا تمرینات ورزشی ویژه ای برای زنان باردار وجود دارد. که می‌تواند با تقویت عضلات پایین تنه زنان باعث کاهش درد و راحتی مادر در زایمان طبیعی شود و از استرس و ترس زایمان طبیعی مادران بکاهد.
این تمرینات ورزشی می‌تواند با تقویت عضلات لگنی و ایجاد انعطاف در اندام زنان باردار، باعث تقویت بدن شده و به آمادگی لگن زنان باردار برای خروج راحت تر نوزاد و حس آرامش مادر حین زایمان طبیعی کمک زیادی می‌کند.
نکاتی مهم که زنان باردار قبل از انجام تمرینات ورزشی باید بدانند و رعایت کنند:
1- با توجه به این که شرایط بارداری در زنان متفاوت است و وضعیت جسمی و شرایط بدنی هر فرد با فردی دیگر، با هم فرق دارد، قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک معالج خود مشورت کرده و حتما بر اساس شرایط خود و ماه بارداری که در آن هستید. با نظر پزشک تمرینات ورزشی را انجام دهید.
2- زنان باردار، با مربیان تناسب اندام که در زمینه حرکات ورزشی زنان باردار تخصص دارند، مشاوره گرفته و نحوه صحیح انجام تمرینات ورزشی با توجه به ماه بارداری که در آن هستند را آموزش ببینید.
3- در حین انجام تمرینات ورزشی برای محافظت از اندام پستان از سوتین مناسب ورزشی استفاده کنید. استفاده ازسوتین مناسب حین تمرینات ورزشی باعث راحتی انجام حرکات ورزشی هم می‌شود.
4- هنگام فعالیت ورزشی و بعد آن، آب بنوشید. تا آب کافی به بدن شما برسد.
تمرین‌های ورزشی مناسب تقویت عضلات پایین تنه زنان باردار برای تجربه زایمان طبیعی راحت تر
1- تمرین بلند کردن لگن
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید .و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا کمر خودتان را به زمین فشار دهید و به آرامی و خیلی آهسته، لگن خود را به سمت بالا حرکت دهید. به مدت 5 تا ده ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید و مجدد این کار را تکرار کنید. شما می‌توانید دو بار در روز به مدت ده دقیقه حرکت بلند کردن لگن را انجام دهید. تمرین بلند کردن لگن می‌تواند به تقویت و آمادگی عضلات لگن برای زایمان و تسهیل و راحتی زایمان طبیعی در مادران باردار کمک کند.
2- تمرین اسکات
برای انجام تمرین اسکات، صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه شانهها باز کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشتید، زانوهای خود را خم کرده و به طرف پایین بروید. انگار که می‌خواهید روی صندلی بشینید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول برگردید. شما می‌توانید این حرکت را به صورت چمباتمه کامل به سمت پایین یا نیمه چمباتمه تا نزدیکی زانو انجام دهید. حرکت اسکات می‌تواند به تقویت عضلات ران، قسمت تحتانی کمر، شکم و لگن کمک کرده و به بهتر باز شدن لگن برای به دنیا آمدن نوزاد و قرار گرفتن جنین، در موقعیت مناسب زایمان طبیعی کمک کند.
3- تمرین لانژ
برای انجام حرکت لانژ در حالیکه هر دو پای خود را کنار هم گذاشته. حالا با پای جلو خود یک قدم “نسبتا بزرگ” به سمت جلو بردارید و کمرتان را به سمت زانو بچرخانید. تا جایی که در عضلات کمر و پای عقب خود احساس کشش کنید. سپس پای خود را عوض کنید. این حرکت را با پای دیگر دوباره تکرار کنید .این تمرین را می‌توانید حدود 10 بار انجام دهید. حرکت لانژ در تقویت عضلات باسن موثر است و می‌تواند به حرکت جنین به سمت پایین برای قرار گیری مناسب در زایمان طبیعی کمک کند.
.نکته: برای این که تعادل خود را حفظ کنید. می‌توانید تمرین لانژ را کنار دیوار انجام دهید
4- بالا رفتن از پله‌ها
هنگام بالا رفتن از پله فشار زیادی به خود وارد نکنید. به طور آرام و یکنواخت و بسیار با دقت پای خود را روی پله بعدی قرار دهید. این کار می‌تواند در راحتی زایمان کمک کند. البته بهتر است در انجام این حرکت و حفظ تعادل حتما از کسی هم در کنارتان کمک بگیرید.
5- حرکت پروانه ای
برای انجام حرکت پروانه ای در حالیکه قسمت پشت و ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته اید، بنشینید و و زانوها را به سمت داخل جمع کرده و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. در حالی که با دستان تان پاهای خود را گرفته اید، زانوها را به سمت بالا آورده این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده دوباره به حالت اول بر گردید.
شما می‌توانید برای آشنایی بیشتر با حرکات پروانه ای و فواید آن در بارداری به مطلب حرکات پروانه ای و بارداری مجله هایزون مراجعه نمایید.
6- تمرین کشش کمر
برای انجام حرکت کشش کمر مقابل دیوار بایستید . و در حالی که پاها راست یا کمی خم شده اند ، به سمت جلو خم شوید. طوری که بخش بالایی بدن با پاهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند. حالا دستان خود را روی دیوار قرار دهید و سر را هم‌سطح با بازوهای خود نگه دارید.
در حالی که دست‌های خود را به دیوار فشار می‌دهید. باسن خود را به بالا حرکت دهید. تا وقتی که در قسمت کمر و عضلات پشت پاها ی خود احساس کشش کنید. حالابه مدت ۱۰ ثانیه، بدن را در این وضعیت نگه دارید و بعد به حالت اول باز گردید. مجدد حرکت را تکرار کنید. حرکت کشش کمر می‌تواند باعث کشش عضلات پشت پاها، قسمت شانه ها و ستون فقرات شود و به کاهش درد زایمان و راحتی مادران کمک زیادی کند.
شورت اسلیپ مدل مانا (پک دوتایی)
69000 تومان
شورت اسلیپ مدل مانا (پک دوتایی)
69000 تومان
شورت اسلیپ مدل مانا (پک دوتایی)
69000 تومان7- حرکت گل سرخ
برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرید. در حالی که قسمت پشت و ستون فقرات خود را صاف نگاه داشته اید، پاها را به اندازه شانه ها باز کنید. سپس در همین حالت به سمت پایین حرکت کنید و روی کف پاها بنشینید. حال باسن خود را به شکل دایره ای بچرخانید. حرکت گل سرخ باعث تقویت لگن و قسمت پایینی کمر شده و به حرکت جنین به سمت پایین برای قرارگیری بهتر در زایمان طبیعی کمک می‌کند.
8- حرکت گربه
برای انجام حرکت گربه روی زمین خم شوید؛ طوری که روی زانوها و کف دستان خود قرار گرفته باشید. به عبارتی، زانوها و کف دستان خود را برای خم شدن و نشستن روی زمین تکیه گاه کنید. به طوری که شانه‌هایتان در راستای دستان شما قرار گرفته باشند. سپس به آرامی با خم کردن ستون فقرات خود به سمت پایین، سعی کنید شکم را به سمت زمین و باسن و شانهها به سمت بالا کشیده و چند ثانیه در این حالت نگاه دارید. و دوباره به حالت اول برگردید.
حالا ستون فقرات را به سمت بالا کشیده، چانه را به داخل قفسه سینه برده و در حالتی که پشت خود را گرد کرده اید، چند ثانیه در این حالت بمانید. بعد عضلات خود را به آرامی شل کنید و حرکت را مجدد تکرار کنید. شما می‌توانید در ماه‌های آخر بارداری حرکت گربه را چند بار در طی روز انجام دهید. این حرکت باعث حرکت جنین به سمت پایین برای زایمان طبیعی شده و به تسهیل زایمان مادر کمک می‌کند.
9- ورزش روی توپ زایمان
تمرین‌های مختلفی روی توپ زایمان یا همان توپ پیلاتس برای داشتن زایمان طبیعی راحت و آسان وجود دارد. ورزش روی توپ دارای فواید زیادی برای زنان باردار مانند کاهش استرس، کاهش درد کمر، افزایش جریان خون در رحم، تسهیل در زایمان، کاهش درد زایمان و… می‌شود.
پس بیاییم با چند نمونه از ورزش‌های روی توپ زایمان آشنا شویم :
نشستن روی توپ
یکی از بهترین راه‌ها برای آمادگی زایمان، نشستن روی توپ است. برای انجام این حرکت آسان در ماه‌های آخر بارداری می‌توانید هر روز زمانی را در حالی که قسمت پشت و ستون فقرات شما صاف است، روی توپ زایمان یا همان پیلاتس بنشینید. زیرا صاف نشستن به باز شدن لگن و تقویت عضلات کمر و لگن زنان باردار کمک می‌کند.
هولاهوپ
در حالی که روی توپ نشسته اید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی زانو گذاشته، عضلات باسن و کمر خود را شل کرده و شروع به حرکت دایره ای بزرگ یا چرخشی کنید. این حرکت به ایجاد تعادل در زنان باردار هم کمک زیادی می‌کند.
حرکت کودک روی توپ
در تمرینی دیگر توپ را در جلو خود قرار داده و دستان و سر خود را روی توپ گذاشته و روی توپ خم شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مجدد این حرکت را تکرار کنید.
حرکت اسکات روی توپ
روی توپ ینشینید و پاهای خود را باز کرده و حرکت اسکات را روی توپ انجام دهید. وقتی به سمت پایین می‌آیید وزن خود را روی توپ بیاندازید.
10- پیاده روی
یکی از متداول ترین تمرین‌ها برای تسهیل زایمان و کاهش بی قراری مادران باردار، ورزش بدون هزینه و آسان پیاده روی اما به اندازه متعادل و آرام است. .پیاده روی باعث تقویت عضلات لگن و تحریک انقباضات رحمی می‌شود که این موضوع به راحتی و کاهش درد زایمان مادران کمک زیادی می‌کند
اما یک حرکتی اختصاصی بعد از انجام تمرینات ورزشی، برای کاهش استرس زنان باردار
یک بالش در زیر سر خود قرار دهید. به سمت چپ بدن دراز بکشید و یک بالش دیگر را بین زانوهای پاهای خود گذاشته و بدن خودتان را در راحت ترین حالت ممکن قرار دهید. عضلات خود را شل کنید. این حرکت می‌تواند بعد از انجام تمرینات ورزشی به شما در کاهش استرس و اضطراب، ایجاد آرامش و ریلکس کردن بدن تان کمک زیادی می‌کند.
با توجه به اینکه مادران باردار برای داشتن زایمان طبیعی راحت تر نیازمند به انعطاف در بدن، قرار گیری جنین در موقعیت مناسب زایمان طبیعی و از همه مهم‌تر قوی‌تر کردن عضلات لگن و قسمت پایین تنه خود هستند، لازم است زنان باردار از کم تحرکی، و نشستن‌های طولانی پرهیز کنند. زیرا کم تحرکی علاوه بر این که باعث ضعیف شدن عضلات لگن و پاها شده، می‌تواند از نشاط و شادابی زنان باردار هم بکاهد و باعث افزایش استرس و اضطراب شود.
تمرینات ورزشی که در بالا عنوان شد ، بخشی از حرکات ورزشی است که می‌تواند باعث تقویت عضلات لگن، پاها و به طور کلی قسمت پایین تنه زنان باردار، ایجاد آمادگی بدن برای زایمان طبیعی و قرارگیری مناسب جنین به سمت پایین شده و از استرس و اضظراب مادران باردار برای زایمان طبیعی بکاهد.
زنان باردار با انجام این تمرینات ورزشی البته با مشاوره از پزشک معالج خود می‌توانند زایمان طبیعی با آمادگی بیشتر بدن، راحت تر با فشار و درد کمتر را تجربه کنند. علاوه بر این حرکات ورزشی منجر به انعطاف بدن زنان باردار شده و باعث کاهش دغدغه افزایش وزن مادران بعد زایمان نیز می‌شود. چرا که مادرانی که در دوران بارداری خود تمرینات ورزشی و یوگا را انجام داده اند، بعد از زایمان طبیعی زودتر کاهش وزن داده و به سایز و وزن قبلی خود برگردند.